D’estate è più difficile dormire, ce ne accorgiamo con l’arrivo della bella stagione. L’aumento delle temperature e l’allungarsi delle giornate possono modificare il ritmo sonno-veglia, causando insonnia. Infatti, l’insonnia estiva ha una spiegazione scientifica. Vediamo quali sono le cause e quali i rimedi per contrastarla.
Qualè la correlazione tra caldo e insonnia
È esperienza comune che la temperatura dell’ambiente in cui dormiamo è un elemento fondamentale per un buon riposo notturno. Dal punto di vista scientifico, anche se la questione del rapporto tra temperatura dell’ambiente e sonno è molto dibattuta, gli studi concordano sul fatto che per addormentarsi il nostro organismo ha bisogno di abbassare la propria temperatura disperdendo calore, soprattutto attraverso la pelle delle aree del corpo più periferiche. Per una questione di compensazione, più la temperatura esterna è elevata, più il corpo fatica a disperdere il proprio calore e a raggiungere la temperatura ideale al sonno.
La temperatura, ovviamente, non è l’unico fattore importante per dormire bene. Molti elementi legati al sonno non sono ancora stati compresi. Ma, senza dubbio, la temperatura gioca un ruolo fondamentale.
Qual è la temperatura ideale per dormire?
A livello del Sistema Nervoso Centrale l’alcol può avere effetti sia eccitatori che inibitori sui circuiti neuronali. L’azione principale svolta dall’alcol a livello cerebrale è comunque quella di deprimere l’attività sinaptica tra neuroni, mostrando effetti simili a quelli di altri sedativi, come i barbiturici e le benzodiazepine.
L’alcol interferisce con il funzionamento di due importanti recettori neuronali: i recettori per il GABA (acido gamma-aminobutirrico) e quelli per il glutammato. Questi neurotrasmettitori sono responsabili della maggior parte dell’attività cerebrale inibitoria (GABA) ed eccitatoria (glutammato). L’alcol agisce proprio su questi meccanismi, aumentando l’attività inibitoria dei recettori GABA e riducendo l’attività eccitatoria del glutammato.
Se da una parte l’aumento dell’attività del GABA produce gli effetti sedativi dell’alcol; dall’altra la soppressione dell’attività del glutammato, anche a dosi molto basse, ha un effetto specifico sulla formazione dei ricordi e sulle funzioni esecutive, come i processi decisionali, di problem solving e di memoria di lavoro. Quest’azione in particolare è responsabile dei deficit di memoria e delle difficoltà di ragionamento tipiche dello stato di ebrezza.
Funzioni della melatonina e il suo ruolo nell’insonnia estiva
Molte ricerche si sono soffermate sullo studio della melatonina per comprendere la relazione tra insonnia e caldo.
La melatonina è un ormone prodotto dall’epifisi, una ghiandola posta alla base del nostro cervello, che regola i ritmi fisiologici del nostro organismo, in particolare il ciclo del sonno e della veglia (chiamata da Cartesio “il terzo occhio” per la sua sensibilità alla luce).
La produzione e il rilascio di melatonina dipendono dalle condizioni di esposizione alla luce, con un aumento al buio, durante la notte, e una diminuzione nelle ore di luce, durante il giorno. Nei soggetti con sonno regolare, i livelli naturali di melatonina aumentano circa due ore prima di addormentarsi e rimangono elevati durante tutte le ore di riposo.
Con l’avanzare dell’età, la produzione di melatonina diminuisce e i ridotti livelli dell’ormone rilasciati durante la notte possono contribuire al problema dell’insonnia e del risveglio precoce, spesso osservati negli anziani. La produzione di melatonina ha un andamento stagionale, con periodi di produzione più brevi in estate e più prolungati in inverno. Alcune ricerche dimostrano che una delle azioni della melatonina sull’organismo è proprio indurre l’abbassamento della temperatura corporea. Favorendo, in questo modo, il sonno.
Questa complessa regolazione della produzione di melatonina e il suo ruolo nella regolazione della temperatura corporea possono spiegare alcuni dei meccanismi alla base dell’insonnia estiva.
Rimedi per dormire meglio d’estate
Con alcuni accorgimenti, è possibile migliorare le condizioni per raggiungere un sonno ristoratore anche d’estate. Ecco alcuni consigli:
- Fare una doccia tiepida, ma non fredda: lo sbalzo termico potrebbe farvi percepire ancora più caldo.
- Bere una tisana fresca e rilassante.
- Spegnere tutti i dispositivi elettronici.
- Mantenere la stanza arieggiata.
- Non dormire con l’aria condizionata accesa.
- Alimentazione serale a base di cibi leggeri e privi di alimenti a base di caffè, te, cioccolato, cacao e alcolici.
Nei casi di insonnia cronica, invece, sarà necessario ricorrere a trattamenti specialistici. La TMS (Stimolazione Magnetica Transcranica), grazie alla capacità di rimodulare l’attività di alcune aree cerebrali, rappresenta uno strumento valido per favorire un corretto equilibrio alla base di un sonno corretto e ristoratore.
Ne abbiamo parlato nella nostra pagina dedicata ai disturbi del sonno.
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